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사진=픽사베이

암은 여전히 한국인의 사망 원인 1위를 차지하고 있다. 의료 기술이 발전했음에도 불구하고 암에 대한 불안은 쉽게 해소되지 않고 있다. 전문가들은 암 예방의 출발점으로 일상적인 식생활 개선을 꼽는다.

대한암예방학회와 휴롬은 공동 저서 『채소와 과일로 차리는 암 예방 식탁』을 통해 과학적 연구에 기반한 암 예방 식단 가이드라인을 제시했다. 해당 서적은 세계보건기구(WHO)와 세계암연구기금(WCRF) 등의 연구 결과를 토대로 구성됐다.

세계보건기구는 암의 30~50%가 건강한 식습관을 통해 예방 가능하다고 밝힌다. 특히 암 사망의 약 3분의 1이 채소와 과일 섭취 부족과 관련이 있다는 분석이 제시되고 있다. 학회는 하루 최소 400~500g 이상의 채소와 과일을 균형 있게 섭취할 것을 권장한다.

그러나 2016~2023년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 채소·과일 섭취 비율은 감소 추세를 보인다. 청소년기의 채소 섭취 부족은 비타민 A·B₁ 및 철분 결핍으로 이어질 수 있으며, 이는 성장 지연이나 집중력 저하의 원인이 될 수 있다.

채소와 과일은 영양적 특성이 다르다. 채소는 열량이 낮고 식이섬유와 미네랄이 풍부하다. 반면 과일은 천연 당분 함량이 높아 과다 섭취 시 당류 섭취량이 증가할 수 있다. 두 식품군을 상호 보완적으로 섭취하는 것이 바람직하다.

가공육 섭취에 대한 경고도 제시된다. 국제암연구소(IARC)는 햄·소시지 등 가공육을 1군 발암 요인으로 분류한다. 하루 50g씩 섭취할 때마다 대장암 발생 위험이 18% 증가한다는 연구 결과가 보고된 바 있다.

된장은 일반 콩보다 단백질 소화흡수율이 약 30% 이상 높고 유익균이 풍부한 식품이다. 다만 염분 함량이 높아 과다 섭취 시 위암 위험 요인이 될 수 있어 적정량 섭취가 중요하다.

커피에 대해서는 세계암연구기금이 간암과 자궁내막암 위험 감소와의 연관성을 제시하고 있다. 그러나 65℃ 이상의 고온 음료는 식도암 위험을 높일 수 있어 적절한 온도로 마시는 것이 권장된다.

비타민 등 보충제를 통한 암 예방 효과는 충분히 입증되지 않았다. 일부 연구에서는 고용량 보충제가 특정 암 위험을 높일 가능성도 제기된다. 전문가들은 자연식품 형태의 영양 섭취가 보다 안전하고 효과적이라고 설명한다.

지침서는 생애주기별 맞춤 전략도 담고 있다. 성장기 어린이, 노년층, 암 경험자 등 대상에 따른 식단 구성법과 70여 종의 실전 레시피를 소개한다. 노년층에는 지중해식과 고혈압 예방 식단을 결합한 ‘마인드(MIND) 식사법’을 제안하며, 이는 인지 기능 저하 및 알츠하이머병 위험 감소와 연관된 식사법으로 알려져 있다.

주요 레시피로는 어린이를 위한 ‘토마토 가지 피자’, 노년층 대상 ‘시금치 버섯 프리타타’, 암 경험자를 위한 ‘양배추 포두부 롤’ 등이 포함됐다.

대한암예방학회는 정보 과잉 시대에 독자 스스로 올바른 식단 기준을 세우는 것이 중요하다고 강조한다. 학회는 “매일의 한 끼 식사가 미래 질병 예방의 출발점이 된다”고 밝혔다.